Kako se osloboditi (iz) zatvora?

U današnje vrijeme smanjene fizičke aktivnosti, dostupnosti procesuirane i brze hrane, svakodnevnih stresova te ubrzanog životnog ritma kada prođe dan bez popijene čaše vode rast dobar do populacije ima problem s redovitim pražnjenjem crijeva, odnosno konstipacijom i/ili opstipacijom.

Što su to opstipacija i konstipacija i koji su uzroci tih stanja
Opstipacija predstavlja izostanak redovite stolice, a konstipacija je pojava kada dolazi do manje od 3 stolice tjedno u duljem vremenskom periodu.

Simptomi konstipacije su uglavnom oslabljena i problematična protočnosti crijeva, čvrsti grumenčići stolice, osjećaj nedovoljnog pražnjenja, nadutost, dok su uzroci mnogobrojni:
promjene u aktivnostima i prehrani (putovanja)
nedovoljan unos tekućine i/ili vlakana
prevelik unos mliječnih proizvoda
fizička neaktivnost
namjerno zadržavanje eliminacije
stresova
prekomjereno korištenje laksativa
prevelik unos masti i šećera
neki lijekovi (antacidi s kalcijem, jaki analgetici, antidepresivi, dodaci željeza)
poremećaji u prehrani
sindrom iritabilnih crijeva
trudnoća
rak debelog crijeva
Parkinsonova bolest
multipla skleroza
hipotireoza

Što učiniti?
Nakon što se uz liječničku pomoć isključe bolesti koje mogu za simptom imati opstipaciju, potrebno je proučiti prehrambene i životne navike koje uvelike doprinose kvaliteti života.
U smislu prehrane važno je nastojati:
popiti topli napitak ujutro (preporuka čaša tople vode s limunom na tašte)
dodati više povrća i voća u prehranu, a poglavito: mahunarke u salati ili juhi (uz dodatak začina: lovor, timijan, kim), brokula, zobena kaša, špinat, orašaste plodove (šaka svaki dan), chia sjemenke, bobičasto voće, kruške, suhe šljive i kompot od suhih šljiva…
kontrolirati unos tekućine tokom dana (na komadić papirića zabilježiti popijene čaše vode)
unositi magnezij
U prehrani obavezno smanjiti ili potpuno izbaciti do nestanka simptoma i usvajanja preporučenih navika:
unos mlijeka i mliječnih proizvoda
kruha (pogotovo bijelog koji djeluje kao ljepilo!)
unos kofeina (jer dehidrira)
unos alkohola
prekomjeran unos masti i šećera

Fizička aktivnost
U smislu održavanja tijela i pospješavanja njegove funkcionalnosti, fizička aktivnost igra ključnu ulogu. Vježbanjem se potiču sve tjelesne funkcije, procesi i tokovi od limfe do probave, živčanih impulsa, prokrvljenosti itd. Pritom, važno je razumjeti da, iako se mi obavljajući svakodnevne poslove krećemo, ti poslovi, radnje i aktivnosti većinom obuhvaćaju jedne te iste, mahom repetitivne pokrete koji ne angažiraju svo mišićje i ne stimuliraju dovoljno tijelo Stoga, od esencijalne je važnosti posvetiti svaki dan barem 20 minuta za raznoliku vježbu tijela koja će stimulirati cijelo tijelo na svim razinama.

Donosimo vam jednostavne vježbe iz joge koje možete raditi i ujutro i na veče kako biste potaknuli tjelesni sustav za eliminaciju te ga održavali protočnim i zdravim.

Sljedeće vježbe radimo polako i pomno. Preporučujemo ih učiniti ujutro, natašte, nakon čaše tople vode s limunom i kratkog tuširanja naizmjence toplom i hladnom vodom.

Za zagrijavanje napraviti rotacije glavom, ramenima, prsima, trbuhom, prvo u smjeru kazaljke na satu prilikom čega je pola kruga udah, a pola izdah. Radimo to pomno i polako osluškujući signale tijela.

Zakretanje – koljena lijevo – glava desno i obrnuto, ostati u krajnjoj poziciji 3 – 5 dubokih dahova

Pritisak koljena na prsa – s udahom opustimo pritisak, s izdahom privučemo koljena na prsa i tako najmanje tri puta, zadnji puta se zaljuljuškamo lijevo – desno držeći čvrstu kuglicu)

4. Mačka – Krava – koljena u širini bokova, šake ispod ramena, pogled gore udah i zategnemo lagano trbuh, pogled u pupak i izdahnemo te opustimo trbuh da visi)

5. Pas prema Dolje – vježbu je moguće za početak, ako nismo dovoljno fleksibilni učiniti savijenih koljena ili uz pomoć stolice, stola i zida pa ćemo se rukama osloniti umjesto na pod na to pomoćno sredstvo (stopala su u širini bokova, prsti šaka široko, glava opušteno visi, prodisati 3 do 5 dahova, udah lagano zategnemo trbuh, dok ga s izdahom opustimo)

6. Pretklon – može i sa savinutim koljenima, pogotovo ako nas bole donja leđa. Glava i vrat slobodno vise ili se uhvatimo za laktove i lagano iz kukova ljuljuškamo, ostati 3 do 5 dahova

7. Čučanj – pete u podu, ako ih ne možemo spustiti nisu staviti podmotanu dekicu ispod njih, učiniti 3 – 5 dahova. OPREZ kod ozljeda koljena – moguće je sjesti na nisku stolicu i ići lagano u pretklon da kontrahiramo trbuh i stimuliramo rad crijeva

8. Poslije vježbi leći 5 min s dlanovima okrenutima na gore. Vježba disanja. Položiti dlan na trbuh i koncentrirati se na njega, potom osvijestiti disanje u njega. Duboko, fokusirano, nježno i polako. Osjetiti pokret dlana prilikom udaha i izdaha. Napraviti tako 10 – 20 dahova. Nakon toga prodisati prirodno, ali i dalje fokusiranog uma na trbuh.

Kada se obratiti liječniku?

Savjet liječnika tražimo uvijek a pogotovo ako do konstipacije dođe naglo uz grčenje i bol u trbuhu bez ikakvog protoka plina ili stolice. Također, ako je nam je to novi problema kojeg do sad nismo imali a promjena životnih navika nije dovela do poboljšanja; u slučaju prisustva krvi u stolici; ako dolazi do gubitka težine bez svjesne namjere; ako je pokret u crijevima popraćen boli, ukoliko konstipacija traje dulje od dva tjedna..

Dobro zdravlje želi Vam Ananda